Mat som medisin

Det finnes et legemiddel som kan forbedre kroppens evne til å helbrede seg selv, redusere risikoen for kroniske sykdommer, og få deg til å føle deg bra. Men det skrives ikke ut hos fastlegen. Det finnes i Norsk natur, i kjøkkenhager og matbutikker. Det er ikke en pille, det er mat, og det er et av de viktigste verktøyene man har for å påvirke helsa.

Maten du putter i munnen er ikke bare energi, mat er faktisk medisin. Denne artikkelen skal gi en innføring i en av de enkleste og mest effektive måtene å ta kontroll over egen helse.  Verdien av mat som medisin er en hemmelighet som har vært rett under nesa vår en god stund. Vi lever i et samfunn der alt skal gå raskt og være komfortabelt og beleilig, men det betyr at vi lever på en måte kroppene våre ikke er vant til, med mat som ikke gjenkjennes og spiller på lag med kroppens fantastiske maskineri og fysiologi.

“Kroppen regenerer seg selv hele tiden.”

Kroppen er et fantastisk system som reparer og regenerer seg selv konstant. Gammel hud blir erstattet av ny hud. Røde blodceller fornyes hver fjerde måned, mens hvite blodceller lever alt fra noen dager til uker.  Leveren kan regenerere tilbake til full størrelse selv om bare en fjerdedel gjenstår. Tarmslimhinne-celler, som beskytter fordøyelsessystemet erstattes omtrent hver femte dag på grunn av det tøffe miljøet de lever i, kontinuerlig utsatt for matpartikler og mikrober. Muskelceller blir reparert når de skades. Benmasse gjennomgår en kontinuerlig prosess der gammelt bein erstattes med nytt.  

Kroppen er rett og slett et helt fantastisk maskineri som er designet til å reparere skade og holde oss motiverte, produktive, friske og glade. Men ingenting skapes fra ingenting. Hvor kommer byggeklossene til denne regenereringen fra? Det er maten du spiser. Forskjellige prosesser som for eksempel stoffskiftet, nervesystemet og musklene trenger alle forskjellige typer næring for å fungere optimalt. Stoffskiftet trenger til eksempel selen og jod for å fungere. Musklene trenger proteiner og magnesium. Nervesystemet ditt trenger B12, B6 og Omega 3. Disse næringsstoffene finnes i forskjellig typer planter og kjøtt. Fundamentet til god helse bygges med naturlige råvarer. For å parafrase et sitat av Mark Hyman, en av USAs mest kjente funksjonellmedisinske leger og tidligere leder for Institute of Functional Medicine: 

“Hvordan tror du vev, celler, membraner og alt annet blir til? Det blir laget av råvarene du putter i munnen. Vil du bli laget av potetgull eller brus, eller vil du bli laget av ville blåbær eller gressfôret biff?”

Med kunnskapen om hva mat betyr for fysiologien vår burde det være lett å bestemme seg for hva kroppen ønsker å spise.  Vil du at kroppen skal få ferdigmat med lite næring, lavt fiberinnhold, kunstige tilsetningsstoffer, stivelse, mye tilsatt sukker og dårlig fett som byggeklosser eller vil du at kroppens ressurser skal være råvarer som er rike på naturlige proteiner, vitaminer, fiber og gode fettyper? Du bestemmer. 

God helse starter med et sunt mikrobiom

Maten har flere funksjoner enn å regenerere kroppen. Det du spiser påvirker også mage- og tarmbiomet, det vil si de ca 38 trillionene med bakterier som holder til i fordøyelsessystemet. Du er nemlig vert til en koloni av flere bakterier enn du har celler i kroppen. Bakteriene i fordøyelsessystemet blir ofte betegnet som mikrobiomet, og det har tatt av som forskningsfelt de siste 20 årene. Denne forskningen har lært oss mye om sammenhengen mellom tarmhelsen og resten av helsen vår. Veldig forenklet viser det seg at hvis bakteriene i tarmen din ikke er friske, så er ikke du frisk heller. Når bakteriemiljøet i tarmen din er i uorden, kalles det dysbiose.

Hippokrates, ansett som den moderne medisins far, sa for rundt 2400 år siden at all sykdom starter i magen. Og i følge nyere forskning så var han inne på noe. Når mage og tarm ikke fungerer som de skal, høynes risikoen for at du utvikler sykdom som hjerteinfarkt, slag, kreft, overvekt, vektøkning, diabetes, Alzheimers, autisme, autoimmune sykdommer, allergier og astma, i tillegg til fordøyelsessykdommer som irritabel tarm, refluks, inflammatorisk tarm og oppblåsthet.

Bakteriemiljøet i mage og tarm har en rekke viktige funksjoner vi kjenner til. De bryter ned næringsstoffer som kroppen ikke kan fordøye på egen hånd. De fermenterer ufordøyelige fibre og lager fettsyrer som styrker tarmcellene. Bakteriene hjelper immunforsvaret å skille mellom fiendtlige og vennlige organismer, som hjelper å lære opp immunforsvaret. De produserer essensielle vitaminer som vitamin K og B. De beskytter kroppen mot sykdomsfremkallende bakterier ved å produsere anti-mikrobielle stoffer. Forskning tyder på at tarmbakterier til og med påvirker hjernens kjemi og spiller en rolle i psykiske lidelser som depresjon og angst. De påvirker stoffskiftet og har en rolle i å opprettholde en sunn vekt, eller til vektøkning og fedme. Og sist, men ikke minst, så spiller de en veldig viktig rolle i vedlikehold av tarmens beskyttende slimhinne, som både er viktig for næringsopptak og som barrierefunksjon mellom fordøyelsessystemet og resten av kroppens vev.

Det holder alt vi spiser trygt på innsiden av fordøyelsessystemet, og hindrer mat og mikrober fra å lekke ut gjennom mage- og tarmslimhinnen, og komme i kontakt med immunforsvarsceller på utsiden av tarmens slimhinne.  Denne utrolig viktige hinnen er kun ett celle-lag tykt. Derfor er det viktig å beskytte denne hinnen, ved å blant annet ta vare på bakteriemiljøet som omslutter det. Det kan man faktisk gjøre med maten man putter i munnen. Hvitløk, asparges jordskokk og epler er til eksempel prebiotisk mat som er næring til de gode bakteriene. Og fargerike grønnsaker fulle av fytonæringstoffer som er noe de gode bakteriene i magen setter pris på.

Noen typer mat, som sukker, gluten og meieriprodukter, kunstige tilsetningstoffer og annen betennelsesskapende mat kan skape dårlig miljø i mage og tarm, og bidra til å bryte ned denne hinnen.  Brytes mageslimhinnen ned kan den lekke molekyler ut gjennom slimhinnen, hvor disse molekylene så blir gjenkjent av immunforsvaret som fremmedlegemer. Kroppen behandler fremmedlegemer som kommer ut gjennom mage- og tarmslimhinnen som trusler, og mobiliserer betennelser for å nøytralisere truslene. Dette kalles for leaky gut, eller lekk tarm på norsk.

 Økning av sykdom skyldes kosthold og betennelsesskapende mat

I følge en artikkel publisert i the Lancet [1] fastslår Dr. Ashkan Afshi ved Institute for Health Metrics and Evaluation at den ledende årsaken til død nå er usunn mat, som har forbigått både tobakksbruk og høyt blodtrykk. En av fem dødsfall over hele verden kan tilskrives utilstrekkelig inntak av næringsrike matvarer og et overdrevet inntak av skadelige matvarer. Dr. Afshin fremhever at et dårlig kosthold er en risiko som påvirker ulike grupper uavhengig av alder, kjønn eller økonomisk status, og påpeker at våre kostvaner har en enorm effekt på helsen vår.

People who eat the Western diet invariably suffer from high rates of obesity, type 2 diabetes, cardiovascular disease, and cancer. Populations eating a remarkably wide range of traditional diets generally don’t suffer from these chronic diseases." 

- Michael Pollan, forfatter av Food Rules 

Kostholdet vårt har over noen få tiår beveget seg bort i fra råvarer. Det har blitt mer vanlig å spise halvferdig eller ferdig mat. Maten blir sjeldnere laget på kjøkkenet, og oftere produsert på fabrikk. Fokuset er at mat skal være billig, raskt og beleilig. Men det går på bekostningen av kvaliteten. Som ofte betyr det at maten ikke lenger har egenskapene som er gunstig for magebakteriene og kroppen. Ferdigmat produseres for å holde lengst mulig og er ofte sammensatt av billige råvarer, raffinerte oljer, matlignende substanser og kunstige tilsetningstoffer. Den mangler ofte fiber og viktige næringsstoffer, og inneholder ofte ingredienser som virker betennelsesskapende på mage, tarm og kropp, noe Hippocrates kanskje ville viftet en advarende finger mot.

Don’t eat anything your great grandmother wouldn’t recognise as food”. 

- Michael Pollan, forfatter av Food Rules

Stress er også en viktig faktor å ta hensyn til når det gjelder å ta til seg næring. Moderne livsstil med mer stress, mindre søvn, mangel på trening og bevegelse, samt dårlig kosthold, har blitt vanligere. Noen er til og med stolte av at de jobber mye og sover lite. Men mangelen på at kropp og nervesystem får ro, betyr også at kroppen får redusert opptak av næring og dårlige vilkår for å hente seg inn. På sikt er det lite bærekraftig. Ro og avslapping er viktig for fordøyelsen. 

Maten, et viktig verktøy.

Maten du spiser er et av de mest effektive verktøyene for å få bedre helse og unngå sykdom. 

Jo mer kunnskap du har, desto lettere blir det å få vaner som gjør at du holder deg frisk.

Hva skal man se etter i mat?  Hva er de viktigste næringsstoffene? Det er ofte ting man lurer på når man legger om kostholdet for å spise det som er sunt for kroppen. Derfor har vi laget en liste over mattyper og hva de er viktige for, som er lagt til under. Her er en god ide å finne ting man liker, og samtidig prøve å variere litt, slik at kroppen får et bredt utvalg av de næringsstoffene den trenger for å fungere godt. 

Roma ble ikke bygd på en dag. Ikke tenk på det som en diett, men en forandring av livsstilen med mål om bedre hverdager. Forandringen begynner når du handler. Hvis du ser etter mat som er medisin for kroppen når du går i butikken, er mye gjort. 

Gjør det enkelt

1: Begynn med dagens grønnsaker. Finn forskjellige farger. Finn urter og spirer. 

2: Finn en god proteinkilde, som kjøtt og fisk av god kvalitet, og tenk hvordan du kan gjøre dette til en middag som også smaker godt. 

3: Finn noen retter som som du og familien liker, og utvid mat-repertoaret over tid.

4: Hvis maten din består av råvarer og du styrer unna mat som inneholder ingredienser, som halvfabrikata matvarer, er oppskriften på bedre helse enklere. 

Å fjerne matvarer som for noen har utgjort en stor del av kostholdet, som sukker, gluten og meieri, er enklere enn man skulle tro om man åpner opp for nye råvarer og prøver seg litt frem. Det finnes mange gode alternativer som kan erstatte de betennelsesskapende matvarene. 

Strategien for bedre helse er helt enkelt “å spise for å kvitte kroppen med betennelser”. 

Etter hvert som man spiser bedre, og føler at det kanskje fører til at man sover bedre, har mer overskudd og energi, så frister mat som gir betennelser mindre og mindre. Og da trenger man ikke å bli motivert av noe annet enn den gode følelsen maten naturlig gir deg.

Forandring trenger ikke være vanskelig. Det er det du gjør det til selv. Den beste og enkleste læreregelen til Mark Hyman er:

“Avoid the bad stuff and eat more of the good stuff” -Mark Hyman 

Betennelsesskapende mat (bad stuff):

Sukker og stivelse: Skaper betennelser, dårlig mageflora og er en av de største årsakene til dårlig helse.

Gluten: kan forårsake betennelse ved å forstyrre tarmens slimhinne og endre tarmbakteriemiljøet.

Meieriprodukter: kasein, et protein i meierivarer, kan utløse betennelse.

Ultraprosessert mat: Inneholder det ofte en del stoffer som virker betennelsesskapende for fordøyelsessystemet. Ofte lavt innhold av næringsstoffer. 

Raffinerte oljer: Som soyaolje, solsikkeolje, raps-olje, som er sterkt bearbeidet og innholdet mye omega 6 oljer, som virker betennelseskapende.

For noen, lektiner: Noen kan være følsomme for en undergruppe av lektiner. Disse kan virke irriterende for noen. Disse finnes i planter i søtvierfamilien, som poteter, tomater, chili og paprika. Lektinene har størst konsentrasjon i skall og frøene. Dette kan man finne ut ved å teste over en liten periode.

Mat til magebakteriene (good stuff):

Prebiotika: Artisjokker, jordskokk, asparges, tang og nesten all resistens stivelse i alle grønnsaker og rotfrukter fremmer en sunn tarmflora.

Fermenterte matvarer: Surkål, sylteagurk, tempeh, miso, natto og kimchi bidrar til en sunn tarmflora. (Må være levende og upasteurisert)

Sink: Avgjørende for flere enn 300 enzymatiske prosesser i kroppen, inkludert DNA-reparasjon, protein-bygging og immunforsvar. Beste kilder er østers, grasfora kjøtt, som biff og lam, fjærkre som kylling, fisk som laks, belgfrukter, nøtter og frø.

Omega-3-fett: Regulerende betennelser. Finnes i villfisk, sjømat og enkelte nøtter og frø, som linfrø, chiafrø, valnøtter.

Vitamin A: Er bra for tarm-slimhinnen, finnes i okselever, tran og laks.

Kollagen: Finnes i bein-buljong og bidrar til å styrke tarmhinnen.

Polyfenoler: Finnes i fargerike bær og planter, granateple, grønn te og tranebær; godt for mikrobiomet.

Anti inflammatorisk og immunforsterkende mat:

Omega-3-fett: Finnes i villfisk, sjømat og enkelte nøtter og frø, som linfrø, chiafrø, valnøtter.

Sopp: Østersopp, shiitake, maitake, reishi osv. inneholder antioksidant for cellehelse, polysakkarider som er bra for tarmbakterier, selen for produksjon av antioksidantenzymer, betaglukaner for immunfunksjon, og vitamin B6 for dannelse av blodceller og DNA-syntese.

Grønne bladgrønnsaker: Spinat, grønnkål, rosenkål og andre mørke bladgrønnsaker er gode kilder til folat, også kjent som vitamin B9, som er essensielt for mange kroppslige funksjoner, inkludert DNA-syntese og reparasjon, celledeling og vekst.

Vitaminer og mineraler: Vitamin C (paprika, timian, persille, spinat, brokkoli, kiwi, sitrusfrukter), sink (gresskarfrø, østers), selen (paranøtter, sardiner) og vitaminet som man best får fra sol, vitamin D men som også finnes i mat, (steinsopp, sild) er avgjørende for immunforsvaret.

Mat for energi (mat til mitokondriene):

B-vitaminer, CoQ10, karnitin: Finnes i kjøtt, fjærkre og fisk.
Antioksidanter: Finnes i blåbær, granatepler og andre fargerike frukter.

Sunt fett: Avokado, mandler og MCT-olje fra kokosnøttolje.

Mat til leveren:

Kålvekster: Brokkoli, kål, grønnkål; inneholder svovelholdige aminosyrer som er viktige for dannelsen av Gluthatione som igjen er viktig for leverens avgiftningssystem.

Hvitløk og løk: Rik på svovel, kålvekstene. Inneholder også inulin, som er bra for tarmbakteriene.

Grønn te: Inneholder katekiner som har antioksidantegenskaper som kan hjelpe med å beskytte leveren mot oksidativ stress . Og har også Theanin, som virker avslappende.

Mat for blodomløpet og sirkulasjon:

Argininrike matvarer: Gresskarfrø, mandler og valnøtter: Øker nitrogenoksid som fremmer  blodomløpet og kardiovaskulær helse.

Omega-3-fett og olivenolje: Forbedrer blodårenes helse og reduserer betennelser.

Hormonell balanse:

Linfrø: Inneholder fytokjemikalier som bidrar til å regulere hormoner.

Sunt fett: Øker testosteroninnholdet og støtter hormonproduksjonen.

Mat som hjelper stoffskiftet:

Sink, selen, vitamin D: Finnes i sjømat og visse nøtter og sopp. 

(Beste måte å få D-vitamin utenom mat er når huden blir eksponert for sola)

Jod: Essensielt for skjoldbruskkjertelens funksjon, finnes i tang og fisk.

Mat for muskel- og skjelettsystemet:

Sunt fett: Omega-3-fettsyrer, finnes i villfisk og avokado.

Protein av høy kvalitet: Viktig for vedlikehold av muskler, finnes i gressfôra kjøtt og villfisk. 

FMF tilbyr ingen konsultasjoner, behandling eller helsetjenester, kun formidling av kunnskap. Vi understreker at helsetiltak bør gjøres i konsultasjon med fastlege eller kyndig helsepersonell.  Vi holder oss oppdatert på det som skjer innen helse, og oppdaterer artiklene våre når det kommer ny informasjon.

[1] Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., ... & Murray, C. J. L.(2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8.